在宅ワークや事務仕事などでデスクワークの多い生活をしている方の中で、座りっぱなしによるむくみや肥満でお悩みの方は多いのではないでしょうか。
以前であれば、筆者もその一人。
肥満解消のために様々なダイエット法を試した記憶がありますがどれも長続きせず挫折。
しかし、その後出会った「ロカボダイエット」で初めてダイエットを継続することに成功しました。
本記事では、筆者が身をもって体重の減少を体感したロカボダイエット法&その後の体重維持の仕方等をご紹介するので座りっぱなしの時間が長かったり、ダイエットに挫折経験のある方は是非ご覧ください。
筆者が実践したロカボダイエットについて
「食」は私たちの身体づくりを助ける大切な要素です。
無理して食べずに痩せようとすると体重を落とすどころか健康に支障を出す恐れがあるので、「食べない」という選択よりも「何を食べるか」に重きを置いて食事管理を行うことが大切となります。
筆者が体重を減らすうえで最も効果的だったと感じた「ロカボダイエット」は、糖質の多い 主食を抜く「糖質制限」よりもゆるやかなダイエット法として話題を集めています。
糖質制限のように最速で効果を感じるのは難しいですが、〝リバウンドしない痩せ体質″を手に入れたい場合には非常におすすめの痩せ方です。
具体的な実践方法
具体的には1食当たりの糖質量を20～40g、その他の間食を10gまでの範囲におさめ、1日の総糖質摂取量が70g～130gになるよう食事管理を行います。
糖質量さえ注意すればカロリー制限の必要がないので、お腹いっぱい食べても大丈夫です。
ダイエット期間中に甘いものは厳禁というイメージがありますが、ロカボでは決められた範囲内の糖質量であれば間食もOK。
ダイエット期間中、間食の制限が辛かった方にとっては続けやすい内容だと言えるでしょう。
おすすめおやつ
最近はコンビニ等でも手軽にヘルシーなおやつを手に入れることが出来て便利です。
ここでは、ロカボ期間中～現在に至るまで筆者が取り入れているおすすめのおやつをご紹介します。
＜ナッツ類＞
ナッツ類は低糖質&高カロリーなので、ロカボ期間中のおやつに非常に適しています。
ただ、塩分の摂り過ぎには多少注意した方が良いので出来るだけ食塩不使用の素焼きタイプを選びましょう。
＜ドライフルーツ＞
果物は糖質が高いと避けられがちですが、ドライフルーツならば乾燥されて小さくなった実の中に果物の栄養がたっぷり凝縮されているので少量でも満足感が高いです。
ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う役割もあります。
＜低糖質スイーツ＞
元々は糖尿病患者向けに販売されていた低糖質食品。近年はおやつジャンルにも幅広い商品が登場しています。
糖質10g以内でも甘くて美味しいスイーツが沢山あるのでチェックしてみてください。
＜おつまみ＞
お酒のお供として食されることが多いため、おつまみ類にはヘルシーで低糖質のものが多いんです。
筆者は、チータラやさきいか等がお気に入りです。
同時進行でストレッチや筋トレも
ただ痩せることが目的ならロカボダイエットだけでも十分ですが、その体重を維持していきたい時には適度に〝筋肉をつける″ことが必要とされます。
ロカボ生活をしつつ、日常的にストレッチや筋トレも行うと良いでしょう。
ちなみに筆者が習慣にしているのは以下の2つだけ。
運動に苦手意識がある方でも続けて頂きやすいと思います。
お風呂上りのストレッチ
お風呂上りは血行が良く、運動による脂肪燃焼効果が高いのでこのタイミングを狙ってストレッチを行ってください。
可能な角度まで開脚した状態で左右に上半身を伸ばしたり、両足裏を合わせて息を吐きながらゆっくり前に倒れていく等の内容がおすすめです。
朝晩20回のスクワット
スクワットは筋トレの中でも簡単に行えるうえ、その効果を体感しやすいです。筆者はこれを朝晩各20回ずつ行うようにしています。
しゃがむ時にじっくり時間をかけ、立ち上がる時にスッと立つようにするとより太ももに負荷をかけられるので筋力をつけるにはもってこいです。
ロカボダイエットで理想の身体を手に入れよう！
今回は、筆者が痩せるために行ったロカボダイエットの具体的な実践方法をご紹介しました。
座りっぱなし生活のせいでなかなか痩せられない方や、この記事を通してロカボに興味を持った方は理想の身体づくりをするうえでの参考にしてみてください。
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